Maitohappohyökkäys pitkästä aikaa!
Nyt on neljä päivää mennyt ohjelman laatimisesta. Tässä istun lepopäivää viettämässä koneella. Lasten vanha Stocce-tuoli painaa ikävästi takareisiä, vaikka minun piti olla niiiiiiiiin varovainen ensimmäisissä puntti- ja oman kehon treeneissä. Samat vanhat paikat, jotka olen jo vuosikymmeniä saanut kipeäksi liian innokkaalla treenillä, huonolla lämmittelyllä ja olemattomalla loppuvenyttelyllä, ovat aivan tönköt ja kosketusarat. Miten tässä taas kävi näin?
Lähdin laatimaan rapakunnonpoisto-ohjelmaani sillä periaatteella, että alkuun tehdään:
- Tuttuja ja turvallisia liikkeitä hyvin keyillä painoilla tai vain oman kehon painolla.
- Monipuolisesti mahdollisimman monia eri liikkeitä, sillä jokainen ottaa heiman eri lihakseen hieman eri kulmassa – herätellään siis mahdollisimman montaa lihasta ja lihasryhmää.
- Syksyn Core-jumpan ansiosta keskikeho on paremmassa kunnossa kuin raajat. Heti alkuun keskitytään siis raajoihin ja jätetään vatsat ja kyljet vähemmälle. Huom! Periaate ei koske selkää, jota en uskalla koskaan jättää vähemmälle.
- Kuntoa lähdetään rakentamaan perusteista, johon kuuluvat Core (tukilihakset), PK (aerobinen peruskunto) ja Liikkuvuus. Tämä tarkoittaa sitä, että voimatreenin ohella teen tarpeeksi liikkuvuustreeniä ja esim. hölkkää, hiihtoa tai luistelua PK-alueella.
- Alkuun teen kaikki salin lihaskuntoharjoitteet lihaskestävyysalueella. Tämä tarkoittaa 15 – 100 toistoa vastuksen/painojen ollessa 0-40% maksimisuorituksestani.
- Koska kaikkiin treenisykleihin kannattaa aina sisällyttää kaikkia kunnon osa-alueita, olen minäkin pitänyt huolta, että vauhtikestävyyttä (VK) on mukana ripaus siellä täällä. Jos Cirkelträning tai hyppytreeni ei nosta pulssia tarpeeksi, voi viikon toisella lenkillä ottaa vaikka ylämäkivetoja.
Näillä periaatteilla laadin siis itselleni ohjelman, joka pääpiirteissään näyttää tältä. Viikkoja on kaksi erilaista, toisessa on yksi lepopäivä ja toisessa kaksi.
VKO 1
[su_table]
| MA | TI | KE | TO | PE | LA | SU |
| PK 45 min | Cirkelträning | Lepo | Core + venyttely | PK 45 min | Sali | Oman kehon treeni |
| Ulkona, kestävyys | VK + lihaskestävyys | Tukilihakset + liikkuvuus | Ulkona, kestävyys | Lihaskestävyys | Lihaskestävyys ja liikkuvuus | |
| Loppuun dynaamiset venytykset | Loppuun dynaamiset venytykset | Loppuun dynaamiset venytykset |
[/su_table]
VKO 2
[su_table]
| MA | TI | KE | TO | PE | LA | SU |
| Lepo | Cirkelträning | Lepo | Core + venyttely | Hypyt + loikat | Sali | PK 45 min |
| VK + lihaskestävyys | Tukilihakset + liikkuvuus | Kimmoisuus- treeni | Lihaskestävyys | Ulkona, kestävyys | ||
| Loppuun dynaamiset venytykset | Loppuun dynaamiset venytykset | Loppuun dynaamiset venytykset |
[/su_table]
PK- eli peruskuntoalueelle on hieman vaihtelevia määritelmiä. PK-alueen syke on suurin piirtein 60 % – 70 % maksimisykkeestä. Minun maksimisykkeeni on noin 180, joten PK-alueeni on 108 – 126. Jos näitä sykkeitä ei jaksa tarkkailla, niin pk-alueen tunnistaa PPPP:stä = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Opemme opetti meille helpon tavan huomata “hengästyskynnys” eli aerobinen kynnys: Hölkätään ja pysähdytään viideksi sekunniksi. Välittömästi lasketaan ääneen “1, 2, 3, 4, 5”. Jos tämän pystyy tekemään vetämättä välillä henkeä, on suoritus edelleen aerobisen kynnyksen alla. Tämä taas tarkoittaa sitä, että lihaksiin ei muodostu maitohappoa ja suoritusta jaksetaan jatkaa vaikka loputtomiin ;)…
Mutta palataanpa siihen alun kysymykseen: Miksi olen taas kipeä? Onko ohjelma huono? Onko se liian rankka? Jäikö loppuvenyttelyt taas väliin? Tiedän vastauksen, se on kaksiosainen.
- Keskityin vanhan tapani mukaan lauantaina ja sunnuntaina liikaa jalkoihin, ja jätin kädet turhan vähälle.
- En malttanut välttää lempiliikkeitäni, jotka jo entuudestaan tiedän erityisen raskaiksi jopa omalla painolla tehtynä. Niiden aika olisi ollut ensi viikolla, mutta minäpä ahnehdin.
Saan siis syyttää täysin itseäni. Seuraavassa jutussa puran viikko-ohjelmien sisältöä.