Lavat liikkeelle!
Talven aikana minulla on (ainakin pyrkimyksenä) ollut seuraava rutiini: maantaina Cirkelträning, tiistaina Zumba®, keskiviikkona Hård motionsgymnastik för damer. Eli siis kieroharjoittelu, zumba ja peruslihasjumppa. Helsingin Arbis on tuossa korttelin päässä, ja sehän on aivan mahtava paikka – kohtuuhintaista liikuntaa kielikylpyperiaatteella. Tottahan parempi rytmi olisi maanantai, keskiviikko, perjantai, sillä vanha ei meinaa palautua vuorokaudessa! Palautuminen on super-tärkeää, sen opin ensimmäisenä PT-viikonloppuna. Jos elimistöä kuormitetaan ilman palautumista, se menee ylikuntoon eli ylirasitustilaan. Ylikunto taas heikentää elimistön suorituskykyä. No mistä sitten tietää onko palautunut? No ainakin siitä, että treeni maistuu hyvältä ja olo on energinen. Onneksi jumpat ovat tässä järjestyksessä: Maanantai rääkkää keskikehoa ja tukilihaksistoa, tiistai lähinnä nostaa pulssia ja polttaa siinä samalla napaseutua ja jenkkakahvoja, keskiviikkona keskitytään eniten jalkoihin ja käsiin. Elimistö ehtii kuin ehtiikin palautua, kun peräkkäisinä päivinä ei rassata samoja kehonosia, ja keskellä on kevyempi treeni.
Varsinkin maanatain Cirkelträningiin on koulutusviikonlopun jälkeen mennyt ”tiedostavampana”. Jokaisen liikkeen voi tehdä lepsusti tai sen voi tehdä koko kehoa aktivoimalla. Kiertoharjoittelu on tosi tehokasta. Meillä on 25-30 liikeasemaa, joissa jokaisessa tehdään yhtä liikettä minuutin verran tai vaikka 2 * 30 sek. tai 2 * 45 sek. Sitten vaihdetaan asemaa noin 15 sekunnissa. Kun tehdään minuutin jakso, niin puolessa välissä vetäjä huutaa ”Halva!” . Esim. etunojapunnerrus ja ojentaja-dippi ovat minulle liian rankkoja vetää minuutti putkeen. Tottahan punnerrusta voi helpottaa tekemällä sen polvet maassa, ja dippi helpottuu selkeästi, kun tuo jalat lähemmäs penkkiä. Silti ainakin alkuun 30 sekuntia on aivan riittävä aika peruskuntoilijalle.
Päätetyöläisenä hurahdin PT-viikonloppun lapapunnerruksiin ja lapadippiin. Etunojapunnerrus treenaa isoa rintalihasta (varsinkin sen yläosaa), hartialihaksen etuosaa, kolmipäistä olkalihasta (ojentaja) ja kyynärpäälihasta. Lapapunnerruksessa ollaan samassa lähtöasennossa, mutta liikutetaan kroppaa ylös-alas pelkästään lapojen avulla. Kämmenet on alustaa vasten hieman sisäänpäin kääntyneenä. Yläasennossa pyritään pyöristämän yläselkä eli lapojen väli mahdollisimman korkealle. Lapadipissä taas käännytään napa kohti kattoa, ja niin ikään ojentajien sijaan pumpataan vartaloa ylös ja alas lapojen avulla. Ai että tekee hyvää aloittaa punnerruksella ja vaihtaa puolivälissä lapapunnerrukseen ja dippipaikassa taas lapadippiin. Yllätys yllätys, punnerrusasentokin pysyy varpaiden varassa, kun vaihtaa liikettä ja kuormitettavia lihaksia välillä.
Älä matki kuvaa ;): Netistä löytyy hyviä videoita myös lapapunnerruksen suorittamiseen.
Peruskuntoilija löytää kaikki tarvittavat välieet kotoa ja pihasta: penkit, arkut, moppivarret ja erilaiset painavat esineet. Lopun voi ostaa edullisesti (esim. leveät vastuskuminauhat Etolasta eivät maksa montaa euroa). Meillä on kotona tämmöiset kaksi porrasaskelmaa, jotka sopivat loistavasti lapapunnerrukseen, lapadippiin ja vaikka lonkan nostoon seisten. Mutta, siitä vaikka seuraavalla kerralla.
Kai minä ole tosissani tämän ”uuden harrastuksen” kanssa. Tänään lähti Intersoprtin vihellyspäivältä mukaan uudet pronaatiolenkkarit ja Suunnon sykemittari. Samalla sain myös kuulla että syke ja pulssi ovat kaksi eri asiaa. Mutta ehkä siitäkin myöhemmin lisää.